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恩，被標題騙進來的你，先讓我大笑幾聲😂😂😂😂😂
因為我一直想要試試看這內容農場般的標題😂😂😂😂😂
但其實本篇內容就是自己開始肌力訓練到現在的紀錄 +
FF教練課心得以及通過 IKT Lv.1 試後心得
剛好算是初學肌力訓練到應試的過程
希望對在考慮是否要參加 IKT Lv.1的人有一些幫助
Kettlebell Quest IKT Level 1 一級國際壺鈴教練認證先承認，我不是一試就過(掩面)，所以心得會分成應試與補測兩部分
IKT 為 International Kettlebell Trainer 的縮寫
號稱最硬的壺鈴認證！ (more)
初接觸肌力、教練課與應試前訓練情況
先介紹自己的情況！開始肌力訓練之前，有運動習慣
為了要幫助運動表現，增加體能，減少受傷等等原因才開始接觸肌力訓練
決定要準備Lv1認證時，大約有一年半的肌力訓練經驗。
剛開始是參加壺鈴研習，後來直接在FF開始自我訓練
因為一直不得要點，所以有買教練課，教練是 Gab
因為預算的關係，加上自我了解自身反應吸收能力
所以有表達一次買少量的課(5堂)，一週一堂，然後當週自我訓練只複習上課教的內容
下週則請教練修正，之後再加進度，五堂上完後，反覆自我訓練所教的內容一到兩個月
再接著買課，總共大約上了15堂吧(期間大概是半年，我應該是很難賺的學員吧XD)
有先跟教練說進度可以不用快，盡量確保我已教過每個動作細節能完整
所有教練課上完內容大約是自由槓的推拉蹲，壺鈴雙手基礎到單手的動作
在這邊推薦新手肌力訓練可以在FF上教練課
我因爲上過不同研習的關係，大多FF教練都有接觸過而我的教練Gab，除了自身訓練，專業度外，對於新手的教學經驗蠻豐富的
FF教練專業上以槓鈴壺鈴肌力訓練為主
不會強迫買課之類的問題
但教練適不適合除了專業外
還有相性問題(口條，上課節奏習不習慣之類的...)
我會推薦先上他們的多人研習，收費相對壓力輕鬆許多
不論上教練課期間，還是非上課期間
我在自我訓練時，看到我的狀況都會蠻熱心的主動提點
我有問題都會回答，當然我都是問上課教過的項目啦
沒上過的也不好意思吃人家專業的豆腐
是個售後服務好的朋友！(誤
教練課結束時的數據數據上有些浮動，因為一直在調整動作
當時自身體重 : 83~85kg
槓鈴深蹲 : 60~70kg(5rm)
槓鈴硬舉 : 50~60kg(5rm)
槓鈴過頭上推 (Overhead Pressing) : 25~30kg(5rm)
槓鈴臥推 : 40kg(5rm)
滑輪下拉 (Let pull down) : 30~40kg(5rm)
壺鈴單手Swing 16kg(10rm)
修正錯誤後，會先保守的降一些重量依熟練度再加上來
之後就是漫長的反覆自我訓練之路
準備入坑的前奏
之後大約自我訓練一年訓練目標上還是放在肌力體能以改善專項體能
每次訓練大約是1~1.5小時
一半時間用槓鈴練肌力
一半時間用壺鈴練體力
大概會做到兩到三種的5,5,8,12肌力訓練
然後用air bike 或壺鈴Swing(一開始雙手，後來是單手)收尾
依原本目的檢視，有明顯改善原本專項運動時常出現的膝蓋不適的問題
但並沒有想過要參加IKT Lv1測試...
這時「和藹」的Gab就出現了
時不時用他關愛的眼神，尋找他的
說我訓練狀況還不錯，有沒有考慮拼一下IKT Lv.1
已經有耳聞IKT的難度，所以試前一期的認證研習是刻意忽略的
但就壞在“歹誌畝系憨人想那甘單”，人總是自以為
在經過一次Gab幫忙模擬的預先測試的練習
覺得跟正式測試的數據有些差距
但自我感覺良好，距離測試三到四個月應該是補強得上的
也因為其他一些原因，想給自己一些壓力提升
就跌入坑了(咦)
被騙入坑時的數據
當時自身體重 : 82~83kg
槓鈴深蹲 : 90kg(5rm)
槓鈴硬舉 : 70kg(5rm)
槓鈴過頭上推 (Overhead Pressing) : 35kg(5rm)
槓鈴臥推 : 45kg(5rm)
滑輪下拉 (Let pull down) : 40kg(5rm)
壺鈴單手Swing : 20kg(10rm)
準備應試的過程
即便在教練課幾乎都有學過應試項目但其實在自主訓練的時候，還是以Swing為主
另外從數據上也看得出來，我在自主訓練肌力選項嚴重偏食😂😂😂😂😂
因為單次訓練的時間不長，愛做腿不愛做上半身
所以在模擬測試時應試項目的臂力肩膀肌力完全不堪達標
認證內容（男生16kg，女生12kg，單手持壺，每30秒換手，過程中不落地）：在當下深蹲硬舉數據
6:00 Swing
4:00 Rack Squat
3:00 Dead Clean
5:00 Clean and Press
5:00 Snatch
自己覺得Swing, Rack Squat & Dead Clean
只要保持原有訓練進度，應該不是太大問題
但在Press就有很大問題，當下操作12kg都不一定完成的了5min
Snatch也是誤以為是Press力量不夠
(心裡想著早知道不要那麼早報名，來不及反悔，反正考試前應該還有空位(咦))
所以在第一二個月的訓練
都是以槓鈴過頭上推(5-5-8-12)
還有12kg Clean and Press (3minx2,休息3-5min)
16kg Clean and Press (2minx3,休息3-5min)
20kg Clean and Press (10rm)
為訓練的主體，視狀況輔以臥推，滑輪下拉，划船
還有就是槓鈴的維持訓練，以及增加各應試動作的熟練度應試項目訓練
訓練過程中，有時Gab會幫忙看動作
就有發現到Snatch髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge)發力不足，力量也不夠脆
Snatch動作路徑太長，發力不夠，又沒有臂力可以依賴，有可能做不完QQ
所以有把32kg雙手Swing加入訓練中
原本以為就可以這樣順順的訓練到考試
但工作突然變忙，下班時間頻率無法固定
訓練變得比較麻煩，要先克服消耗一天的精神疲勞XD
還要說服自己抓到時間就要去訓練
到應試前一個月，Gab很熱心的找來FF會員有要參加認證的人
模擬考一遍，其實就是把項目照做一遍，中間間隔5~10分鐘
雖然動作還不夠好，但不落地通過，還是讓信心大增
雖然IKT Lv1很硬，但感覺在FF自訓的有好多Lv1
感覺壺鈴抓不住，飛出去都會不小心砸到一個Lv1 XXXXD
很多考過Lv1熱心的巨巨，在知道我要應試後
都會在我訓練時幫忙看一下動作，提醒修正一些訣竅
但我壓力大增啊，這樣不過就糗大惹....
試前一週的數據
當時自身體重 : 81~82kg
槓鈴深蹲 : 90kg(5rm)
槓鈴硬舉 : 80kg(5rm)
槓鈴過頭上推 (Overhead Pressing) : 45kg(5rm)
槓鈴臥推 : 50kg(5rm)
槓鈴划船 : 40kg(5rm)
滑輪下拉 (Let pull down) : 45kg(5rm)
壺鈴雙手Swing 32kg(10rm)
關於研習應試當天
雖然說是IKT Lv1的考試，但本質上還是教練研習，考試只是附帶的FF出動了蠻多教練，來幫忙這天的研習
上課內容除了原本已知的考試項目
還包括如何帶學員入門的教學方式，課程安排，各動作的細節技巧
所以研習當天除了應試項目外，還有各教學的動作操作
所以在自訓的時候，評估體能不要評估的太剛好，要不然研習當天可能會有點緊繃
在幾個動作研習後，第一項Swing測試開始了
不知道是因為緊張還是心理因素
很快感到身體有點疲勞，前手臂有點重
在六分鐘的最後一分鐘，開始覺得有點撐不住(大驚)
監考教練也有感受到狀況，一直提醒發力，還有動作標準度
最後還是咬著牙不落地完成
(心裡想著怎麼跟預測時的身體狀態怎麼完全不一樣，這還是第一項耶，囧)
接著就是研習教學，再來是Dead Clean應試完成早上的研習部分
下午一樣也是
研習教學交錯著Rack Squat , Clean & Press 還有Snatch考試
最後完成研習的時候，真的是一點動都不想動....
可能是渡過緊張的感覺(或著疲勞麻痺緊張XD)
原本最擔心的Press跟Snatch沒有什麼問題，很順的做完
想說，短期衝刺的考試終於伴隨著研習要結束了
但就在唱名頒發證書時，我的名字被跳過了😱😱😱
研習針對沒過的各自檢討時
被點出了就算過程沒有落地但我Swing不合格，動作不達標
主要原因就是Swing最後一分鐘的動作走鐘
Hip Hinge發力爆不上來
手快抓不住壺鈴，為了不噴出去導致肩膀鎖不住，被壺鈴帶出去
之後感覺只聽見嗡的音，像喪屍般走完拍照流程...
結論：
有上FF教練課，也不會保證過的喔(誤)
真是一個公平公正的嚴格測驗呢！
找失敗的藉口很容易(緊張，睡不好..balabala)
但其實根底原因就是練得不夠好
尤其當初心裡還想著要以優勢體力通過(打臉x1)
還有同時考試的FF健友岳明，除了考試用16kg外
動作研習的操作因為16kg數量不夠，一直在我旁邊把玩那顆20kg
真。優勢體力通過(打臉x2)
同樣也是FF的神力女超人Debra，雖然測驗時是用12kg
但感覺也是可以用16kg通過的(打臉x3)
失敗後的再出發 (準備複試篇)
第一週根本不想繼續訓練
第二週一點都不想碰壺鈴(玻璃)
第三週開始檢討失敗原因
很入魔的就把原因歸類在握力不足
除了槓鈴肌力訓練外，菜單都放在農夫走路，單手壺鈴划船，滑輪下拉這些交替
可能因為潛意識地逃避，一直沒有把長時間的Swing加回訓練菜單
期間之前有幫助過我的巨巨們，都熱情且善意地詢問考試結果(掩面)
還好我臉皮夠厚撐得住，可以繼續在這場地訓練下去沒有逃走XD
就這樣三月底考完試，四月過去，五月過去
一直覺得要考複試還不夠，還要再加強握力(但貌似改善不多)
一直覺得卡卡的，自以為壺鈴Swing失憶症
六七月在Gab的提醒下改變訓練方針
將[16kg Swing 左手30sec 右手30sec 休息30sec] x10 當成主要訓練
剛開始不能一次10回合有品質的做完
會拆成 [x5 -> 休息五分鐘 -> x5]
再改進成 [x6 -> 休息五分鐘 -> x4] ...(以此類推)
七月下旬，覺得不能再拖，開始以戰養試
每週五就直接複試並錄製複試影片(因為人比較少XXXD)
第一次的結果發現跟考試時比起來其實好不了多少
最後40~50sec開始有握力撐不住的感覺
頂多是沒有壺鈴那麼想噴出去的感覺(握力上升)
Gab , Andrew大大跟 岳明巨巨幫忙點明了已經不是肌力面的問題
技巧面的問題改善才是重點
- Hip Hinge 發力夠但爆得不夠，已發勁來說不夠脆
- 由於爆得不夠，滯空時間不夠長，會導致頻率太快，每30sec次數相較多次，體力消耗會太快
- 肩關節沒有鎖緊，導致都是前臂在支撐壺鈴盪出去的重量，持續下來握力當然撐不住 (單手壺鈴硬舉有幫助，但短期...)
- 全程都是緊握壺鈴，沒有放鬆的階段，也因持續的狀態導致握力下降(在滯空的瞬間，前臂及握力應屬可以休息的狀態)
然後再一二三訓練，週四休息，週五複測
前一兩次的Gab看過有說70-80%成功率，但自己心裡沒過關的影片，就沒有送複測檢驗了
直到第三次，感覺有到品質，送測，過關！！！
複試後心得：
- 肩關節鎖緊的問題，在還沒有疲勞就出現了，比較算是自己訓練養出來的壞習慣，需要長時間的單手硬舉訓練去改善
- 雖然透過技巧讓自己符合通過資格，但握力的問題還是會影響到槓鈴訓練的增重，還是需要繼續加強....
複試完後的數據
當時自身體重 : 81~82kg
槓鈴深蹲 : 95kg(5rm)
槓鈴硬舉 : 95kg(5rm)
槓鈴過頭上推 (Overhead Pressing) : 50kg(5rm)
槓鈴臥推 : 55kg(5rm)
槓鈴划船 : 50~55kg(5rm)
滑輪下拉 (Let pull down) : 55kg(5rm)
壺鈴雙手Swing 32kg(30sec,30sec Rest x3) or 28kg(30sec,30sec Rest x5)
總體檢視
雖然為了拼IKT Lv1而做的訓練導致原本為了專項運動肌力訓練的目標沒有成長
但因為過程中提升的體能耐力，還是沒有白費
且Lv1算是針對自身肌力作了一次檢視
能發現到訓練偏食的“代價”還算是有蠻收穫的...
通過Lv1或許只能稱作初窺門道，這之後才是壺鈴訓練的開始
另外硬舉，划船，跟滑輪下拉因為握力卡關的重量也一舉突破
(現在好像是卡在背的力量不夠繃直以及仍舊不足的握力)
還有逃避不能解決問題😂😂😂
六七月針對複試的訓練比較有幫助，早點直面應該就不會拖這麼久了😂😂😂
感謝在這條路上無私幫助的大大們！
很多人會問我說考過之後要當壺鈴教練了嗎？
不否認當初想當老母的教練而努力著
但過了之後，卻又深感著不足啊...
還有很多要訓練的呢！
至於你說Lv2呢？
那又是另外一個故事了(遠目)🌊🌊🌊
訓練無涯
回頭是岸
當無止境
感謝您的分享~
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